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Guide de respiration Calme Tactile

Comment faire la respiration carrée

La respiration carrée découpe chaque respiration en quatre temps égaux : inspirer, retenir, expirer, retenir. Un compte régulier donne à l’esprit agité une seule chose simple à suivre.

5 étapes courtes, un cycle en image et les erreurs à éviter. Un cycle dure 16 secondes ; cinq minutes font environ 19 cycles.

Par Shengxing Yang, développeur de Calme TactileSources

Sur cette pageToute la méthode en texte, avec le rythme en image. Gratuit.

Dans l’app Calme TactileLa vibration monte pendant l’inspiration et s’efface pendant l’expiration, avec une petite touche à chaque seconde de pause : les yeux peuvent rester fermés. La respiration carrée est gratuite. Calme Tactile 2.0, qui ajoute les méthodes de respiration, arrive bientôt en mise à jour gratuite.

Le rythme

À quoi ressemble un cycle

  1. Insp. 4 s
  2. Pause 4 s
  3. Exp. 4 s
  4. Pause 4 s
La ligne, c’est la vibration dans Calme Tactile : elle monte pendant l’inspiration et s’efface pendant l’expiration. Chaque point est une petite touche, une par seconde, pendant une pause. Après le trait pointillé, en plus pâle, le cycle suivant commence.

Étape par étape

Les 5 étapes

  1. Étape 1

    S’installer

    • Asseyez-vous droit ou allongez-vous, épaules relâchées.
    • Expirez doucement pour commencer le premier cycle à vide.

    ConseilLes pauses sont nouvelles pour vous ? Commencez avec 3 secondes par temps.

  2. Étape 2

    Inspirer sur 4

    • Inspirez lentement par le nez en comptant 1, 2, 3, 4.
    • Laissez l’air remplir d’abord le ventre, puis la poitrine.

    ConseilUne inspiration confortable suffit, inutile de remplir à fond.

  3. Étape 3

    Retenir sur 4

    • Gardez l’air en comptant jusqu’à 4.
    • Restez souple : ne serrez pas la gorge, ne montez pas les épaules.

  4. Étape 4

    Expirer sur 4

    • Expirez lentement par le nez ou la bouche en comptant jusqu’à 4.
    • Videz à un rythme régulier, pas d’un coup.

  5. Étape 5

    Retenir sur 4, puis recommencer

    • Restez à vide, détendu, en comptant jusqu’à 4.
    • Enchaînez le cycle suivant, pendant 2 à 5 minutes.

    ConseilDans une étude d’un mois, les participants pratiquaient environ 5 minutes par jour.

Plus facile ou plus difficile

Plus facile
Passez chaque temps à 3 secondes, ou supprimez la seconde pause.
Plus difficile
Passez chaque temps à 5 ou 6 secondes, en gardant les quatre égaux.
Trop d’effort
Si une pause devient pénible, raccourcissez les quatre temps. C’est aussi la consigne donnée aux participants de l’étude ci-dessous.

Erreurs fréquentes

  • Forcer pendant les pauses. Une pause doit rester calme, pas comme une apnée sous l’eau.
  • Prendre d’énormes inspirations. De grandes respirations rapides peuvent faire tourner la tête.
  • Compter de plus en plus vite. Gardez des secondes régulières ; une horloge ou la vibration aide.
  • Serrer la gorge ou les épaules pendant une pause.

Avant de commencer

  • Respirez en douceur. Arrêtez et revenez à une respiration normale en cas de vertige, de tête légère, de fourmillements ou d’oppression.
  • Enceinte, ou en cas de problème cardiaque, pulmonaire ou de tension, demandez l’avis de votre médecin avant les pauses et les longues expirations.
  • Ne pratiquez pas en conduisant, dans l’eau ni partout où un léger vertige serait dangereux.
  • Les exercices de respiration aident à se détendre. Ils ne diagnostiquent ni ne traitent aucune maladie et ne remplacent pas un accompagnement professionnel.

Bon à savoir

Questions

Qu’est-ce que la respiration carrée ?

La respiration carrée (box breathing) est un rythme en quatre temps égaux : inspirez 4 secondes, retenez 4, expirez 4, retenez 4. Dessinés sur papier, les quatre temps forment les côtés d’un carré, d’où son nom.

Combien de temps pratiquer la respiration carrée ?

Deux à cinq minutes font une bonne séance. Dans une étude d’un mois menée à Stanford, les participants pratiquaient des exercices de respiration, dont la respiration carrée, environ cinq minutes par jour.

La respiration carrée aide-t-elle contre l’anxiété ?

Beaucoup l’utilisent pour se poser avant un moment stressant. Dans cette étude, ceux qui faisaient cinq minutes de respiration carrée par jour ont vu leur anxiété quotidienne baisser à peu près autant qu’un groupe pratiquant la méditation de pleine conscience. C’est un exercice de détente, pas un traitement d’un trouble anxieux.

Et si retenir mon souffle me donne le vertige ?

Raccourcissez chaque temps à 3 secondes ou supprimez la seconde pause. Si le vertige persiste, arrêtez et respirez normalement. La respiration calme, 4 secondes d’inspiration et 4 d’expiration sans pause, est un point de départ plus doux.

Peut-on faire la respiration carrée les yeux fermés ?

Oui. Compter dans sa tête fonctionne, et Calme Tactile la guide au toucher : la vibration monte à l’inspiration, s’efface à l’expiration et tape une fois par seconde pendant les pauses.

À propos de ce guide

Rédigé par le développeur de Calme Tactile à partir des études ci-dessous et de la façon dont l’app guide chaque méthode. Il décrit un exercice de détente au quotidien, pas un traitement.

  1. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.
  2. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience.

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Pratiquez-la les yeux fermés

La vibration monte pendant l’inspiration et s’efface pendant l’expiration, avec une petite touche à chaque seconde de pause : les yeux peuvent rester fermés. La respiration carrée est gratuite. Calme Tactile 2.0, qui ajoute les méthodes de respiration, arrive bientôt en mise à jour gratuite.

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