变简单或变难
- 变简单
- 每段改成 3 秒，或者去掉第二次屏住。
- 变难
- 每段改成 5 或 6 秒，四段保持一样长。
- 太吃力
- 屏住变得难受，就把四段都缩短。下面那项研究给参与者的要求也是这样。
触感正念 · 呼吸法指南
箱式呼吸怎么做
箱式呼吸把一口气分成一样长的四段：吸气、屏住、呼气、再屏住。数着一样的秒数，乱成一团的脑子只用跟着一件简单的事。
5 个短步骤、一张一轮的节奏图，加上要避开的错误。一轮 16 秒，练 5 分钟大约 19 轮。
这一页完整的做法和节奏图，免费看。
在触感正念 App 里吸气时振动变强，呼气时变弱，屏住时每秒轻轻一下，可以一直闭着眼。箱式呼吸免费。 带呼吸法的触感正念 2.0 即将以免费更新推出。
节奏
一轮是什么样子
- 吸 4 秒
- 屏住 4 秒
- 呼 4 秒
- 屏住 4 秒
一步一步
5 个步骤
第 1 步
坐好
- 坐直或躺下，肩膀放松。
- 先轻轻呼一口气，从「空」开始第一轮。
提示第一次练屏气，可以每段先用 3 秒。
第 2 步
吸气 4 秒
- 用鼻子慢慢吸气，心里数 1、2、3、4。
- 先让肚子鼓起来，再到胸口。
提示吸到舒服就够了，不用吸到最满。
第 3 步
屏住 4 秒
- 把气留住，数到 4。
- 放松：喉咙不要卡住，肩膀不要耸起来。
第 4 步
呼气 4 秒
- 用鼻子或嘴慢慢呼出去，数到 4。
- 匀速地呼，不要一下子全吐掉。
第 5 步
再屏住 4 秒，然后重复
- 空着、放松地停 4 秒。
- 接着下一轮，一共练 2 到 5 分钟。
提示一项为期一个月的研究里，参与者每天练大约 5 分钟。
常见错误
- 屏住时硬撑。屏住应该是平静的，不是像在水下憋气。
- 一口吸得特别大。又大又快的呼吸容易让人头晕。
- 越数越快。每一秒要匀；看着钟或者跟着振动会容易很多。
- 屏住时喉咙或肩膀用力。
开始之前
- 轻轻地呼吸。觉得头晕、发飘、手脚发麻或胸闷，就停下来，恢复正常呼吸。
- 怀孕，或有心脏、肺部、血压方面的问题，练屏气和长呼气之前先问医生。
- 开车、在水里，或任何一阵头晕都可能有危险的场合，不要练。
- 呼吸练习可以帮你放松，但不能诊断或治疗任何疾病，也不能代替专业的照护。
你可能想问
常见问题
箱式呼吸是什么？
箱式呼吸（box breathing）是一样长的四段呼吸：吸 4 秒、屏住 4 秒、呼 4 秒、再屏住 4 秒。把四段画在纸上，正好是一个正方形的四条边，所以叫「箱式」。
箱式呼吸要练多久？
一次 2 到 5 分钟就很好。斯坦福的一项为期一个月的研究里，参与者每天做包括箱式呼吸在内的呼吸练习，大约 5 分钟。
箱式呼吸能缓解焦虑吗？
很多人在紧张的时刻之前用它让自己稳下来。在那项研究里，每天练 5 分钟箱式呼吸的人，每天的焦虑评分下降的幅度和做正念冥想的一组差不多。它是放松练习，不是焦虑症的治疗方法。
屏气的时候头晕怎么办？
把每段缩短到 3 秒，或者去掉第二次屏住。还是头晕就停下来，正常呼吸。没有屏气的平稳呼吸（吸 4 秒、呼 4 秒）更温和，可以从它开始。
箱式呼吸可以闭着眼练吗？
可以。在心里数数就行，触感正念也能用振动带你练：吸气时振动变强，呼气时变弱，屏住时每秒轻轻一下。
关于这份指南
由触感正念的开发者根据下面的研究，以及 App 里带练每种呼吸法的方式整理。这里讲的是日常放松练习，不是治疗。
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience.
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