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触感正念 · 呼吸法指南

延长呼气怎么做

延长呼气（也叫 4-6 呼吸）只要做一件事：呼得比吸长一点。吸 4 秒、呼 6 秒，中间不屏气。

5 个短步骤、一张一轮的节奏图，加上要避开的错误。一轮 10 秒，也就是每分钟 6 次；练 5 分钟正好 30 轮。

作者 Shengxing Yang，触感正念开发者出处

这一页完整的做法和节奏图，免费看。

在触感正念 App 里吸气时振动变强，在更长的呼气里慢慢变弱，可以一直闭着眼。延长呼气是 Pro 呼吸法；同样的吸 4 呼 6，也是「马上平静」的最后一分钟，所有人都能免费用。 带呼吸法的触感正念 2.0 即将以免费更新推出。

节奏

一轮是什么样子

  1. 吸 4 秒
  2. 呼 6 秒
这条线就是触感正念里的振动：吸气时变强，呼气时变弱。虚线之后颜色淡一些的，是下一轮的开头。

一步一步

5 个步骤

  1. 第 1 步

    坐好

    • 坐着或躺下，肩膀放松。
    • 想感觉呼吸，可以把一只手放在肚子上，然后先轻轻呼一口气。

    提示一开始觉得 6 秒太长，可以先吸 4 秒、呼 5 秒。

  2. 第 2 步

    吸气 4 秒

    • 用鼻子慢慢吸气，心里数 1、2、3、4。
    • 先让肚子鼓起来，再到胸口。

    提示吸到舒服就够了。吸得少一点，反而更容易慢慢呼完。

  3. 第 3 步

    呼气 6 秒

    • 用鼻子，或者微微撅起嘴唇，慢慢呼出去，数到 6。
    • 匀速地呼，像一声又长又轻的叹气。

    提示还没数到 6 气就用完了，下一口少吸一点，不要硬挤。

  4. 第 4 步

    接着吸下一口

    • 呼完就自然地开始下一次吸气，这个方法中间不屏气。
    • 一共练 3 到 10 分钟。

    提示5 分钟就是 30 轮。不用自己数，用计时器或者跟着振动就行。

  5. 第 5 步

    慢慢回来

    • 练完后，让呼吸回到自己的节奏，几口就好。
    • 起身之前，留意一下身体的感觉。

变简单或变难

变简单
改成吸 4 秒、呼 5 秒；或者先从平稳呼吸（吸 4 呼 4）开始，之后再把呼气拉长。
变难
只拉长呼气，每次加 1 秒：吸 4 呼 7，再到吸 4 呼 8。4-7-8 呼吸法更进一步，中间还要屏住 7 秒。
太吃力
觉得气不够或者头晕，就缩短呼气，或者呼吸得更轻一些。慢，也应该是轻松的。

常见错误

  • 硬把气挤出去。最后那一点气用力往外推，人反而会绷紧。
  • 不知不觉屏住了气，在吸满或者呼空的时候卡一下。让吸和呼自然地连起来。
  • 为了呼得够长，一口吸得特别大。正常大小的一口气，更容易慢慢呼完。
  • 呼得很快，然后干等。6 秒应该是一口慢而匀的长呼气，不是快速吐完再停住。

开始之前

  • 轻轻地呼吸。觉得头晕、发飘、手脚发麻或胸闷，就停下来，恢复正常呼吸。
  • 怀孕，或有心脏、肺部、血压方面的问题，练屏气和长呼气之前先问医生。
  • 开车、在水里，或任何一阵头晕都可能有危险的场合，不要练。
  • 呼吸练习可以帮你放松，但不能诊断或治疗任何疾病，也不能代替专业的照护。

你可能想问

常见问题

延长呼气是什么？

延长呼气（extended exhale）指呼气比吸气长的呼吸方式。最简单的一种是 4-6 呼吸：吸 4 秒、呼 6 秒。一轮 10 秒，也就是每分钟呼吸 6 次。

为什么呼气长一点更容易放松？

一种常见的解释和心跳有关：吸气时心跳会自然地快一点，呼气时慢一点。呼气拉长，慢的那段就更长。一篇关于慢呼吸（每分钟大约 10 次以下）的系统综述发现，它和更高的心率变异性、更放松、更少焦虑有关，不过作者也说还需要更多研究。

延长呼气有研究吗？

大多是关于慢呼吸整体的研究。斯坦福一项为期一个月、108 人参加的研究里，每天练大约 5 分钟循环叹息（一种以长呼气为核心的练习），积极情绪的提升和呼吸频率的下降都比正念冥想组更明显。那项研究没有直接测试 4-6 呼吸。

每次练多久？

一次 3 到 10 分钟就很好，比如晚上放松的时候。按 4-6 的节奏，5 分钟是 30 轮。开始觉得费劲就早点停，短而轻松比长而吃力好。

可以闭着眼、用触感正念练吗？

可以。触感正念用振动带你练：吸气时振动变强，在 6 秒的呼气里慢慢变弱。延长呼气是 Pro 呼吸法，不过免费的「马上平静」在 3 轮生理叹息之后，有一分钟正是同样的吸 4 呼 6。

关于这份指南

由触感正念的开发者根据下面的研究，以及 App 里带练每种呼吸法的方式整理。这里讲的是日常放松练习，不是治疗。

  1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience.
  2. Lehrer PM, Gevirtz R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?. Frontiers in Psychology.
  3. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.

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