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触感正念 · 呼吸法指南

4-7-8 呼吸法怎么做

4-7-8 呼吸法是一种很慢的节奏：吸 4 秒、屏住 7 秒、呼 8 秒。呼气比吸气长一倍，身体比较容易放松下来。

5 个短步骤、一张一轮的节奏图，加上要避开的错误。一轮 19 秒，通常先练 4 轮，大约 1 分 15 秒。

作者 Shengxing Yang，触感正念开发者出处

这一页完整的做法和节奏图，免费看。

在触感正念 App 里吸气时振动变强，屏住的 7 秒里每秒轻轻一下，呼气的 8 秒里慢慢变弱，关了灯、闭着眼也能跟着练。4-7-8 是触感正念 Pro 的功能。 带呼吸法的触感正念 2.0 即将以免费更新推出。

节奏

一轮是什么样子

  1. 吸 4 秒
  2. 屏住 7 秒
  3. 呼 8 秒
这条线就是触感正念里的振动：吸气时变强，呼气时变弱。屏住的时候，每秒轻轻一下，就是图上的小点。虚线之后颜色淡一些的，是下一轮的开头。

一步一步

5 个步骤

  1. 第 1 步

    坐好或躺好

    • 坐直或躺下，肩膀放松。
    • 通常的做法是把舌尖轻轻抵在上门牙后面，先用嘴把气呼干净，发出轻轻的「呼」声。

    提示舌头的位置觉得别扭，就不用管它，专心数数。

  2. 第 2 步

    吸气 4 秒

    • 闭上嘴，用鼻子安静地吸气，心里数 1、2、3、4。
    • 先让肚子鼓起来，再到胸口。

    提示吸到舒服就够了，屏住之前不要猛吸一大口。

  3. 第 3 步

    屏住 7 秒

    • 把气留住，数到 7。
    • 放松：喉咙不要卡住，肩膀不要耸起来。

    提示7 秒太长，就数快一点。要紧的是 4、7、8 的比例，不是秒数。

  4. 第 4 步

    呼气 8 秒

    • 用嘴慢慢呼出去，发出轻轻的「呼」声，数到 8。
    • 呼气是吸气的两倍长，匀速地呼，不要一下子全吐掉。

  5. 第 5 步

    重复 4 轮

    • 这是一轮。接着用鼻子吸气，开始下一轮。
    • 一共练 4 轮，大约 1 分 15 秒，然后恢复正常呼吸。

    提示下面那项研究里，参与者每组练 6 轮，一共 3 组，组与组之间正常呼吸 1 分钟。

变简单或变难

变简单
数快一点，保持 4、7、8 的比例；或者先从平稳呼吸开始：吸 4 秒、呼 4 秒，不屏住。
变难
4 轮变得轻松以后，再慢慢加轮数，秒数不变。
太吃力
屏住结束时要大口喘气，说明现在屏得太长了。数快一点，或者分成几小组，中间正常呼吸 1 分钟。

常见错误

  • 屏住之前猛吸一大口。又大又快的一口气会让屏住更难，也容易头晕。
  • 憋着劲硬撑满 7 秒。数快一点就好，要紧的是比例。
  • 呼得太快。呼气是最长的一段，让它用满 8 秒。
  • 第一次就练很多轮。先练 4 轮，觉得轻松了再加。

开始之前

  • 轻轻地呼吸。觉得头晕、发飘、手脚发麻或胸闷，就停下来，恢复正常呼吸。
  • 怀孕，或有心脏、肺部、血压方面的问题，练屏气和长呼气之前先问医生。
  • 开车、在水里，或任何一阵头晕都可能有危险的场合，不要练。
  • 呼吸练习可以帮你放松，但不能诊断或治疗任何疾病，也不能代替专业的照护。

你可能想问

常见问题

4-7-8 呼吸法是什么？

4-7-8 呼吸法是用鼻子吸气 4 秒、屏住 7 秒、再用嘴呼气 8 秒的一种呼吸节奏，通常认为是美国医生 Andrew Weil 推广开的。一轮 19 秒，大约每分钟 3 次，呼气比吸气长一倍。

4-7-8 呼吸法能帮助入睡吗？

很多人在睡前用它让自己放松下来。不过目前的研究还很少：2022 年一项针对 43 名年轻人的研究里，练一次 4-7-8 之后，心率和收缩压都更低了，但这项研究没有测睡眠。它是放松练习，不是失眠的治疗方法。

4-7-8 呼吸法一次练几轮？

通常的做法是先练 4 轮，大约 1 分 15 秒，觉得轻松了再加。在 2022 年那项研究里，参与者每组练 6 轮，一共 3 组，组与组之间正常呼吸 1 分钟。

屏不住 7 秒怎么办？

数快一点。要紧的是 4、7、8 的比例，不是确切的秒数。也可以先从平稳呼吸开始：吸 4 秒、呼 4 秒，不屏住。觉得头晕就停下来，正常呼吸。

4-7-8 呼吸法可以闭着眼练吗？

可以。在心里数数就行，触感正念也能用振动带你练：吸气时振动变强，屏住的 7 秒里每秒轻轻一下，呼气的 8 秒里慢慢变弱。4-7-8 是触感正念 Pro 的功能；平稳呼吸和箱式呼吸免费。

关于这份指南

由触感正念的开发者根据下面的研究，以及 App 里带练每种呼吸法的方式整理。这里讲的是日常放松练习，不是治疗。

  1. Vierra J, Boonla O, Prasertsri P. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports.
  2. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience.

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闭上眼，跟着手练

吸气时振动变强，屏住的 7 秒里每秒轻轻一下，呼气的 8 秒里慢慢变弱，关了灯、闭着眼也能跟着练。4-7-8 是触感正念 Pro 的功能。 带呼吸法的触感正念 2.0 即将以免费更新推出。

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