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触感正念 · 呼吸法指南

共振呼吸怎么做

共振呼吸把呼吸放慢到每分钟五次半左右：吸 5.5 秒，呼 5.5 秒，中间不屏气。很多人觉得，这是最让人放松的速度。

5 个短步骤、一张一轮的节奏图，加上要避开的错误。一轮 11 秒，练 5 分钟大约 27 轮。

作者 Shengxing Yang，触感正念开发者出处

这一页完整的做法和节奏图，免费看。

在触感正念 App 里吸气时振动慢慢变强，呼气时同样慢慢变弱，固定每分钟 5.5 次，可以一直闭着眼。共振呼吸属于 Pro；平稳呼吸（吸 4 呼 4）免费。 带呼吸法的触感正念 2.0 即将以免费更新推出。

节奏

一轮是什么样子

  1. 吸 5.5 秒
  2. 呼 5.5 秒
这条线就是触感正念里的振动：吸气时变强，呼气时变弱。虚线之后颜色淡一些的，是下一轮的开头。

一步一步

5 个步骤

  1. 第 1 步

    坐好

    • 坐直或躺下，肩膀放松。
    • 先正常呼吸几口，感觉一下自己平时的速度。

    提示第一次练慢呼吸，可以先用平稳呼吸（吸 4 秒、呼 4 秒）热身一分钟。

  2. 第 2 步

    吸气 5.5 秒

    • 用鼻子慢慢吸，吸大约五秒半。
    • 从头到尾吸得均匀，别在第一秒就吸满。吸到舒服就够了。

    提示五秒半不好数。慢慢数到 5，让这口气自然吸完就行。

  3. 第 3 步

    呼气 5.5 秒

    • 用鼻子，或者轻轻用嘴，慢慢呼出去。
    • 匀速地呼，和吸气一样长。

  4. 第 4 步

    直接接下一口

    • 中间不屏气：呼气一结束，下一口吸气就开始。
    • 让一吸一呼连成一道平滑的波。

  5. 第 5 步

    练 5 到 10 分钟

    • 跟着这个节奏练 5 到 10 分钟，大约 27 到 55 轮。
    • 结束时，让呼吸慢慢回到自己的速度。

    提示前几轮会觉得慢。跟着钟或手里的振动走，不用数数。

变简单或变难

变简单
先练平稳呼吸，吸 4 秒、呼 4 秒，再一点点把两段都拉长。
每个人不一样
最合适的速度因人而异。吸 5 秒、呼 5 秒（每分钟 6 次）也一样接近，这正是法国流行的 cohérence cardiaque（法语，直译「心脏协调」）练法的速度。
太吃力
觉得头晕发飘，就把每口气吸得浅一点，而不是更深；觉得气不够，就先回到吸 4 呼 4。

常见错误

  • 吸得太深。重点是慢，不是大；又慢又大的呼吸照样会让人头晕。
  • 一下子吸满再干等。把一口气匀匀地铺满 5.5 秒。
  • 吸满或呼空的时候停住。共振呼吸没有屏气，一口接一口。
  • 第一轮就硬撑。要一两分钟才能适应；觉得吃力，就先从吸 4 呼 4 开始。

开始之前

  • 轻轻地呼吸。觉得头晕、发飘、手脚发麻或胸闷，就停下来，恢复正常呼吸。
  • 怀孕，或有心脏、肺部、血压方面的问题，练屏气和长呼气之前先问医生。
  • 开车、在水里，或任何一阵头晕都可能有危险的场合，不要练。
  • 呼吸练习可以帮你放松，但不能诊断或治疗任何疾病，也不能代替专业的照护。

你可能想问

常见问题

共振呼吸是什么？

共振呼吸是又慢又匀的呼吸，每分钟大约 5.5 到 6 次，中间不屏气。心跳本来就会在吸气时快一点、呼气时慢一点。在这个速度下，心跳的快慢正好跟上呼吸的节拍，起伏也最大，所以叫「共振」。

为什么是每分钟 5.5 次？

心率变异性的研究发现，每分钟呼吸 6 次左右时，心跳的起伏最大，更精确的平均值大约是 5.5 次。每个人最合适的速度（共振频率）略有不同，生物反馈训练里会用心率传感器来找。触感正念不测心率，而是用振动给你一个固定的每分钟 5.5 次。

共振呼吸和法国流行的 cohérence cardiaque 是一回事吗？

很接近。cohérence cardiaque 在法国很流行，常见的「365」练法是：每天 3 次，每分钟 6 次（吸 5 秒、呼 5 秒），每次 5 分钟。这是流行的练法，不是医学方案。触感正念的共振呼吸稍慢一点，每分钟 5.5 次，两者差不多是同一个速度。

共振呼吸能减压吗？

很多人觉得它是最放松的呼吸方式之一。2018 年一篇慢呼吸研究的系统综述发现，每分钟少于 10 次左右的慢呼吸，和更高的心率变异性、更放松、更不焦虑有关，不过作者也说还需要更多研究。它是放松练习，不是任何疾病的治疗方法。

共振呼吸可以闭着眼练吗？

可以。在心里数半秒很难，所以有个引导会容易很多。在触感正念里，共振呼吸是 Pro 方法：吸气时振动慢慢变强，呼气时慢慢变弱，每分钟 5.5 次。平稳呼吸（吸 4 秒、呼 4 秒）免费。

关于这份指南

由触感正念的开发者根据下面的研究，以及 App 里带练每种呼吸法的方式整理。这里讲的是日常放松练习，不是治疗。

  1. Lehrer PM, Gevirtz R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?. Frontiers in Psychology.
  2. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience.

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