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触感正念 · 呼吸法指南

生理叹息怎么做

生理叹息是用鼻子吸两口气：先吸满，再补吸一小口，然后用嘴长长地、慢慢地呼出去。就像哭完之后那种叹气，只是放慢了、有意识地做。

5 个短步骤、一张一轮的节奏图，加上要避开的错误。一轮 9 秒；紧张的时候做一到三次，可以帮你稳一稳，练 5 分钟大约 33 轮。

作者 Shengxing Yang，触感正念开发者出处

这一页完整的做法和节奏图，免费看。

在触感正念 App 里吸气时振动变满，补吸时再满一点，呼气时慢慢退下去，可以一直闭着眼。生理叹息免费，首页的「马上平静」也免费：3 轮叹息，再慢呼吸 1 分钟。 带呼吸法的触感正念 2.0 即将以免费更新推出。

节奏

一轮是什么样子

  1. 吸 2 秒
  2. 补吸 1 秒
  3. 呼 6 秒
这条线就是触感正念里的振动：吸气时变强，呼气时变弱。虚线之后颜色淡一些的，是下一轮的开头。

一步一步

5 个步骤

  1. 第 1 步

    放松

    • 坐着、站着、躺着都行，肩膀放松。
    • 先闭上嘴，正常呼吸一会儿。

    提示排队、开会之前也能悄悄做一次，呼气放轻，别人不会注意到。

  2. 第 2 步

    用鼻子吸 2 秒

    • 用鼻子吸一大口，大约 2 秒。
    • 让肚子和胸口吸到八九成满。

  3. 第 3 步

    不呼气，再补吸一小口

    • 不要呼气，用鼻子再补吸一小口，大约 1 秒。
    • 只是小小地补一口，不是再吸一大口。

    提示补吸觉得费劲，就把第一口吸得小一点，给它留点位置。

  4. 第 4 步

    用嘴慢慢呼 6 秒

    • 用嘴长长地、慢慢地呼出去，大约 6 秒。
    • 呼到底，像松了一口气那样叹出来。

    提示呼气要比两口吸加起来还长，像叹气一样。

  5. 第 5 步

    做一两次，然后正常呼吸

    • 紧张的时候，做一到三次往往就够了。
    • 当作每天的练习，可以一直做到 5 分钟，然后让呼吸自己恢复正常。

    提示一项为期一个月的研究里，参与者每天练大约 5 分钟。

变简单或变难

变简单
只做一两次就恢复正常呼吸，两口都吸得小一点。
呼得更长
把呼气拉到 7 或 8 秒，保持顺畅，不要硬撑。
头晕
两次叹息之间先正常呼吸几口。下面那项研究给参与者的要求也是：觉得吃力就放轻一点。

常见错误

  • 吸得又猛又快。两口吸都应该是平静的，大口灌气容易头晕。
  • 把补吸当成第二大口。补吸只是小小的一口，不是再吸满一次。
  • 呼得太急。又长又慢的呼气，才是叹息的关键。
  • 吸气时耸肩。让肚子和肋骨来动。

开始之前

  • 轻轻地呼吸。觉得头晕、发飘、手脚发麻或胸闷，就停下来，恢复正常呼吸。
  • 怀孕，或有心脏、肺部、血压方面的问题，练屏气和长呼气之前先问医生。
  • 开车、在水里，或任何一阵头晕都可能有危险的场合，不要练。
  • 呼吸练习可以帮你放松，但不能诊断或治疗任何疾病，也不能代替专业的照护。

你可能想问

常见问题

生理叹息是什么？

生理叹息（physiological sigh）是一种呼吸方式：用鼻子吸两口，先吸满、再补吸一小口，然后用嘴长长地、慢慢地呼出去。触感正念里是吸 2 秒、补吸 1 秒、呼 6 秒，一轮 9 秒。连续做几分钟，就叫「循环叹息」（cyclic sighing）。

生理叹息要做几次？

紧张的时候，做一到三次常常就能让人稳一些，然后正常呼吸。当作每天的练习，可以连续做 5 分钟左右，斯坦福一项为期一个月的研究里，参与者就是这样练的。

生理叹息能缓解焦虑吗？

很多人在紧张、心慌的时候用它。斯坦福一项为期一个月的研究里，每天做大约 5 分钟循环叹息的人，积极情绪提升得比做正念冥想的一组更多，手环每天记录的呼吸频率也降得更多。它是放松练习，不是焦虑症的治疗方法；如果经常惊恐发作，请找医生或心理健康专业人士。

生理叹息比箱式呼吸好吗？

两者在同一项为期一个月、108 人参加的研究里都测过。包括箱式呼吸在内，每种练习都让情绪变好、焦虑减轻；其中循环叹息让情绪提升和呼吸频率下降最明显。触感正念里，叹息推荐在心慌的时候用，箱式呼吸推荐在上台、考试之前用。两种都试试，留下适合你的那一种。

生理叹息可以闭着眼做吗？

可以。触感正念用振动带你做：吸气时变满，补吸时再满一点，呼气时慢慢退下去。生理叹息免费，首页的「马上平静」也免费：3 轮叹息，再慢呼吸 1 分钟（吸 4 秒、呼 6 秒），一共大约一分半钟，不用一直按着屏幕。

关于这份指南

由触感正念的开发者根据下面的研究，以及 App 里带练每种呼吸法的方式整理。这里讲的是日常放松练习，不是治疗。

  1. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.
  2. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience.

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闭上眼，跟着手练

吸气时振动变满，补吸时再满一点，呼气时慢慢退下去，可以一直闭着眼。生理叹息免费，首页的「马上平静」也免费：3 轮叹息，再慢呼吸 1 分钟。 带呼吸法的触感正念 2.0 即将以免费更新推出。

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