开始之前
- 轻轻地呼吸。觉得头晕、发飘、手脚发麻或胸闷，就停下来，恢复正常呼吸。
- 怀孕，或有心脏、肺部、血压方面的问题，练屏气和长呼气之前先问医生。
- 开车、在水里，或任何一阵头晕都可能有危险的场合，不要练。
- 呼吸练习可以帮你放松，但不能诊断或治疗任何疾病，也不能代替专业的照护。
触感正念 · 呼吸法指南
什么时候，用哪种呼吸法
每种呼吸法都有自己的节奏和适合的时刻。下面把触感正念带练的 7 种放在一起对比，其中 5 种有一步一步的指南。
7 种呼吸法并排看
| 呼吸法 | 节奏（秒） | 快慢 | 适合的时候 |
|---|---|---|---|
| 平稳呼吸 | 吸 4 · 呼 4 | 每分钟 7.5 次 | 随时，先从这里开始 |
| 箱式呼吸 | 吸 4 · 屏住 4 · 呼 4 · 屏住 4 | 每分钟 3.8 次 | 上台、考试之前 |
| 生理叹息 | 吸 2 + 补吸 1 · 呼 6 | 每分钟 6.7 次 | 心慌的时候，最快 |
| 4-7-8 Pro | 吸 4 · 屏住 7 · 呼 8 | 每分钟 3.2 次 | 睡不着的时候 |
| 共振呼吸 Pro | 吸 5.5 · 呼 5.5 | 每分钟 5.5 次 | 每分钟 5.5 次，很多人最放松 |
| 延长呼气 Pro | 吸 4 · 呼 6 | 每分钟 6 次 | 想让自己慢下来 |
| 自己定节奏 Pro | 你来定 | 吸、呼 2–10 秒，屏住 0–10 秒 |
一眼选对
你可能想问
常见问题
哪种呼吸法对缓解焦虑最好？
没有唯一最好的。斯坦福一项为期一个月的研究里，每天 5 分钟的呼吸练习或正念冥想，都让情绪变好、焦虑减轻；呼吸练习让情绪提升得比冥想更多，其中循环叹息（反复做生理叹息）最明显。选一种你真的会坚持练的就好。这些是放松练习，不是焦虑症的治疗方法。
哪种呼吸法有助于入睡？
很多人睡前用 4-7-8 或延长呼气，因为两者都让呼气比吸气长。目前的研究测的多是心率、血压，而不是睡眠本身，所以把它们当作放松下来的办法，而不是失眠的治疗。
新手最容易上手的呼吸练习是哪种？
平稳呼吸：吸 4 秒、呼 4 秒，不屏气。练顺了，再试箱式呼吸或延长呼气。
慢呼吸要慢到每分钟几次？
关于慢呼吸的研究，一般指每分钟少于 10 次左右。共振呼吸大约每分钟 5.5 次，延长呼气（吸 4 秒、呼 6 秒）是每分钟 6 次，4-7-8 大约 3 次。
这些呼吸练习可以不看手机做吗？
可以。触感正念用振动带你练每一种：吸气时振动变强，呼气时变弱，屏住时每秒轻轻一下。平稳呼吸、箱式呼吸和生理叹息免费；4-7-8、共振呼吸、延长呼气和自己定节奏属于 Pro。
关于这份指南
由触感正念的开发者根据下面的研究，以及 App 里带练每种呼吸法的方式整理。这里讲的是日常放松练习，不是治疗。
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience.
- Vierra J, Boonla O, Prasertsri P. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports.
- Lehrer PM, Gevirtz R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?. Frontiers in Psychology.
闭上眼，跟着手练
每种呼吸法都用振动带练，可以一直闭着眼。平稳呼吸、箱式呼吸和生理叹息免费；4-7-8、共振呼吸、延长呼气和自己定节奏属于 Pro。 带呼吸法的触感正念 2.0 即将以免费更新推出。
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