AiGovMap

Guide de respiration Calme Tactile

Quelle respiration, et quand

Chaque respiration a son rythme et son moment. Voici les sept que Calme Tactile guide, côte à côte, avec un guide pas à pas pour cinq d’entre elles.

Par Shengxing Yang, développeur de Calme TactileSources

Les 7 respirations côte à côte

RespirationRythme (secondes)CadenceLe bon moment
Respiration calmeinsp. 4 · exp. 47,5 par minuteÀ tout moment, commencez ici
Respiration carréeinsp. 4 · pause 4 · exp. 4 · pause 43,8 par minuteAvant un oral ou un examen
Soupir physiologiqueinsp. 2 + encore 1 · exp. 66,7 par minuteLe plus rapide quand le cœur s’emballe
4-7-8 Proinsp. 4 · pause 7 · exp. 83,2 par minuteQuand le sommeil ne vient pas
Cohérence cardiaque Proinsp. 5,5 · exp. 5,55,5 par minute5,5 par minute, la plus apaisante pour beaucoup
Expiration longue Proinsp. 4 · exp. 66 par minutePour ralentir
Votre rythme Proà vousInsp. et exp. 2–10 s, pauses 0–10 s

Pour choisir en un coup d’œil

Bon à savoir

Questions

Quelle est la meilleure technique de respiration contre l’anxiété ?

Il n’y en a pas une seule. Dans une étude d’un mois menée à Stanford, cinq minutes par jour d’exercice de respiration ou de méditation de pleine conscience ont amélioré l’humeur et apaisé l’anxiété, et les exercices de respiration ont davantage amélioré l’humeur que la méditation, le soupir cyclique (des soupirs physiologiques répétés) en tête. Choisissez celle que vous pratiquerez vraiment. Ce sont des exercices de détente, pas un traitement d’un trouble anxieux.

Quelle respiration aide à s’endormir ?

Beaucoup utilisent le 4-7-8 ou l’expiration longue au coucher, car les deux rendent l’expiration plus longue que l’inspiration. Les études ont surtout mesuré la fréquence cardiaque et la tension, pas le sommeil lui-même : voyez-les comme une façon de décompresser, pas comme un traitement du sommeil.

Quel est l’exercice de respiration le plus simple pour débuter ?

La respiration calme : inspirez 4 secondes, expirez 4, sans pause. Quand elle devient facile, essayez la respiration carrée ou l’expiration longue.

Respirer lentement, c’est combien par minute ?

Les études sur la respiration lente parlent en général de moins de 10 respirations par minute environ. La cohérence cardiaque tourne autour de 5,5 à 6 par minute, l’expiration longue (4 secondes d’inspiration, 6 d’expiration) fait 6 par minute, et le 4-7-8 environ 3.

Peut-on faire ces exercices sans regarder son téléphone ?

Oui. Calme Tactile guide chaque respiration par la vibration : elle monte à l’inspiration, s’efface à l’expiration et tape une fois par seconde pendant une pause. Respiration calme, respiration carrée et soupir physiologique sont gratuits ; le 4-7-8, la cohérence cardiaque, l’expiration longue et votre rythme font partie de Pro.

Avant de commencer

  • Respirez en douceur. Arrêtez et revenez à une respiration normale en cas de vertige, de tête légère, de fourmillements ou d’oppression.
  • Enceinte, ou en cas de problème cardiaque, pulmonaire ou de tension, demandez l’avis de votre médecin avant les pauses et les longues expirations.
  • Ne pratiquez pas en conduisant, dans l’eau ni partout où un léger vertige serait dangereux.
  • Les exercices de respiration aident à se détendre. Ils ne diagnostiquent ni ne traitent aucune maladie et ne remplacent pas un accompagnement professionnel.

À propos de ce guide

Rédigé par le développeur de Calme Tactile à partir des études ci-dessous et de la façon dont l’app guide chaque méthode. Il décrit un exercice de détente au quotidien, pas un traitement.

  1. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.
  2. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience.
  3. Vierra J, Boonla O, Prasertsri P. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports.
  4. Lehrer PM, Gevirtz R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?. Frontiers in Psychology.

Pratiquez-la les yeux fermés

Chaque respiration est guidée par la vibration : les yeux peuvent rester fermés. Respiration calme, respiration carrée et soupir physiologique sont gratuits ; le 4-7-8, la cohérence cardiaque, l’expiration longue et votre rythme sont inclus dans Pro. Calme Tactile 2.0, qui ajoute les méthodes de respiration, arrive bientôt en mise à jour gratuite.

Télécharger dans l’App Store