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Guide de respiration Calme Tactile

Comment faire la respiration 4-7-8

La respiration 4-7-8 est un rythme lent : inspirer sur 4, retenir sur 7, expirer sur 8. L’expiration dure deux fois plus longtemps que l’inspiration, ce qui aide le corps à se poser.

5 étapes courtes, un cycle en image et les erreurs à éviter. Un cycle dure 19 secondes ; on commence en général par 4 cycles, soit environ 1 min 15.

Par Shengxing Yang, développeur de Calme TactileSources

Sur cette pageToute la méthode en texte, avec le rythme en image. Gratuit.

Dans l’app Calme TactileLa vibration monte pendant l’inspiration, tape doucement une fois par seconde pendant la pause de 7 secondes et s’efface sur les 8 secondes d’expiration : on peut la suivre dans le noir, les yeux fermés. La 4-7-8 fait partie de Calme Tactile Pro. Calme Tactile 2.0, qui ajoute les méthodes de respiration, arrive bientôt en mise à jour gratuite.

Le rythme

À quoi ressemble un cycle

  1. Insp. 4 s
  2. Pause 7 s
  3. Exp. 8 s
La ligne, c’est la vibration dans Calme Tactile : elle monte pendant l’inspiration et s’efface pendant l’expiration. Chaque point est une petite touche, une par seconde, pendant une pause. Après le trait pointillé, en plus pâle, le cycle suivant commence.

Étape par étape

Les 5 étapes

  1. Étape 1

    S’installer

    • Asseyez-vous droit ou allongez-vous, épaules relâchées.
    • Selon la consigne habituelle, la pointe de la langue repose juste derrière les incisives du haut. Expirez à fond par la bouche, avec un léger souffle.

    ConseilSi la position de la langue vous gêne, laissez-la et concentrez-vous sur le compte.

  2. Étape 2

    Inspirer sur 4

    • Fermez la bouche et inspirez sans bruit par le nez en comptant 1, 2, 3, 4.
    • Laissez l’air remplir d’abord le ventre, puis la poitrine.

    ConseilUne inspiration confortable suffit. Ne prenez pas une grande goulée avant la pause.

  3. Étape 3

    Retenir sur 7

    • Gardez l’air en comptant jusqu’à 7.
    • Restez souple : ne serrez pas la gorge, ne montez pas les épaules.

    ConseilSi 7 est trop long, comptez plus vite. Le rapport 4 : 7 : 8 compte plus que la vitesse.

  4. Étape 4

    Expirer sur 8

    • Expirez par la bouche avec un léger souffle en comptant jusqu’à 8.
    • L’expiration dure deux fois plus longtemps que l’inspiration : videz lentement, à un rythme régulier.

  5. Étape 5

    Recommencer 4 fois

    • C’est un cycle. Inspirez de nouveau par le nez pour enchaîner le suivant.
    • Faites 4 cycles, environ 1 min 15, puis revenez à une respiration normale.

    ConseilDans l’étude ci-dessous, les participants faisaient 3 séries de 6 cycles, avec une minute de respiration normale entre les séries.

Plus facile ou plus difficile

Plus facile
Comptez plus vite en gardant le rapport 4 : 7 : 8, ou commencez par la respiration calme : 4 secondes d’inspiration, 4 d’expiration, sans pause.
Plus difficile
Quand 4 cycles deviennent faciles, ajoutez-en peu à peu, avec les mêmes comptes.
Trop d’effort
Si vous reprenez votre souffle en fin de pause, la pause est trop longue pour l’instant. Comptez plus vite, ou faites de courtes séries séparées par une minute de respiration normale.

Erreurs fréquentes

  • Prendre une énorme goulée d’air avant la pause. Une inspiration grande et rapide rend la pause plus dure et peut faire tourner la tête.
  • S’obliger à tenir 7 secondes en forçant. Comptez plus vite : c’est le rapport qui compte.
  • Expirer trop vite. C’est le temps le plus long : laissez-lui ses 8 temps.
  • Enchaîner beaucoup de cycles dès la première fois. Commencez par 4 et n’en ajoutez que lorsqu’ils deviennent faciles.

Avant de commencer

  • Respirez en douceur. Arrêtez et revenez à une respiration normale en cas de vertige, de tête légère, de fourmillements ou d’oppression.
  • Enceinte, ou en cas de problème cardiaque, pulmonaire ou de tension, demandez l’avis de votre médecin avant les pauses et les longues expirations.
  • Ne pratiquez pas en conduisant, dans l’eau ni partout où un léger vertige serait dangereux.
  • Les exercices de respiration aident à se détendre. Ils ne diagnostiquent ni ne traitent aucune maladie et ne remplacent pas un accompagnement professionnel.

Bon à savoir

Questions

Qu’est-ce que la respiration 4-7-8 ?

La respiration 4-7-8 consiste à inspirer par le nez pendant 4 secondes, retenir 7 secondes et expirer par la bouche pendant 8 secondes. On l’attribue souvent au médecin américain Andrew Weil. Un cycle dure 19 secondes, soit environ 3 respirations par minute, et l’expiration dure deux fois plus longtemps que l’inspiration.

La respiration 4-7-8 aide-t-elle à s’endormir ?

Beaucoup l’utilisent au coucher pour se détendre. La recherche reste limitée : dans une étude de 2022 sur 43 jeunes adultes, la fréquence cardiaque et la tension systolique étaient plus basses après une séance de respiration 4-7-8, mais l’étude n’a pas mesuré le sommeil. C’est un exercice de détente, pas un traitement de l’insomnie.

Combien de cycles de 4-7-8 faire ?

La consigne habituelle est de commencer par 4 cycles, environ 1 min 15, et de n’en ajouter que lorsqu’ils deviennent faciles. Dans l’étude de 2022, les participants faisaient 3 séries de 6 cycles, avec une minute de respiration normale entre les séries.

Et si je n’arrive pas à retenir mon souffle 7 secondes ?

Comptez plus vite. Ce qui compte, c’est le rapport 4 : 7 : 8, pas le nombre exact de secondes. Vous pouvez aussi commencer par la respiration calme, 4 secondes d’inspiration et 4 d’expiration, sans pause. En cas de vertige, arrêtez et respirez normalement.

Peut-on faire la respiration 4-7-8 les yeux fermés ?

Oui. Compter dans sa tête fonctionne, et Calme Tactile la guide au toucher : la vibration monte à l’inspiration, tape une fois par seconde pendant la pause de 7 secondes et s’efface sur les 8 secondes d’expiration. La 4-7-8 fait partie de Calme Tactile Pro ; la respiration calme et la respiration carrée sont gratuites.

À propos de ce guide

Rédigé par le développeur de Calme Tactile à partir des études ci-dessous et de la façon dont l’app guide chaque méthode. Il décrit un exercice de détente au quotidien, pas un traitement.

  1. Vierra J, Boonla O, Prasertsri P. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports.
  2. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience.

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